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该攻略由"全民榜单" 发布于2020-09-15 16:40:27
最近有不少即将要结婚的新娘问我跳绳减肥真的有效果吗？今天就跟大家讲讲，跳绳到底能不能减肥，怎么减肥。
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首先抛出结论：跳绳可以减肥，但是不适合中大体重或小腿较粗的朋友减肥。
下面我们来分析原因。
1.跳绳运动的本质
跳绳本质上就是一个跳跃运动，是双脚离地的运动。所以，这项运动对于膝盖会有较大的冲击力。你在跳跃时候，膝盖承受的是体重十倍甚至数十倍的重量冲击。
所以，不适合中等或以上基数的小伙伴用来减肥。
其次，因为是跳跃训练，小腿肌肉如腓肠肌，比目鱼肌以及大腿股四头肌会较多发力，会肌肉的刺激比较强烈。
所以，跳绳也不适合小腿粗壮的朋友减肥。
2.跳绳运动的优点
方便快捷不占地，随时随地都可以。
其次就是，跳绳运动对于心肺提升非常明显，减脂效率相对较高。
最后，跳绳的门槛较低，器械简单，即使新手在中低强度下也能获得不错的收益。
3.跳绳减肥的强度要求
评价跳绳训练强度的标准一个是速度，一个是心率。
速度就是你甩绳子的速度(当然跟跳跃的速度是一样的)，不在乎你跳的多高，也不在乎你是双脚跳还是单脚跳还是交替跳跃。
其次是心率，理想的减脂心率，应该在120-160/分，这个区间。
4.跳绳减肥训练的方案建议
跳绳建议采用间歇性高强度训练的模式来做。这样减脂效率更高。
比如，你每天跳绳30分钟。慢速匀速的跳，30分钟消耗大概在200-300大卡。
心率要求在120-160之间，适合新手操作。
高强度间歇训练，30分钟消耗大概在400-500大卡。
高强度的标准是，短时间心率冲击至170/分以上，180/分更好。
具体操作模式
1分钟快速高强度跳绳+2分钟慢速跳绳+1分钟快速高强度跳绳+1分钟中等速度跳绳
以上，5分钟为1组，休息1分钟后开始第二组。
一共进行5组，总计30分钟。
高强度的标准是心率不低于170/分，训练中呼吸急促，大喘气，甚至有恶心想吐的感觉。
这就是一次非常理想的高强度间歇性训练。
注意，在跳绳训练后，一定要对腿部肌肉做彻底的拉伸放松，尤其小腿。
最后
跳绳确实不错的运动，对于心肺能力，运动表现都有不错的帮助。但并不适合中大基数以及小腿较粗的小伙伴当做减脂的主要手段。
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